[素食十問]

鄺采芸整理

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實行素食主義就一定會健康嗎?

事實並非如此,如果素食者常吃含高脂肪的乳酪和油的話,對健康並沒有多大幫助。冰淇淋、馬鈴薯片和果仁巧克力中雖然沒有肉,但可令你攝取大量高脂肪和卡路里。無論是否素食主義者,健康的日常飲食應當含有較低的膽固醇和飽和脂肪,並且必須以水果、蔬菜、五穀類和瘦肉蛋白質為主。不吃肉不等於就是健康飲食習慣。

 

人吃肉不是自然天成的事嗎
任何動物的飲食都必須与其生理构造相适應。人類的生理构造,身体机能和消化系統等与食肉動物的完全不同。哺乳動物可按其飲食習性大致划分為食肉類動物食草葉類動物食果類動物。讓我們看一下人究竟屬于哪一類。

 

人類与其它動物的比較

比較項目

食肉動物

食草葉動物

食果動物

人類

有爪

無爪

無爪

無爪

出汗

通過舌頭流汗散熱

通過皮膚的汗腺排汗使身体散熱

通過皮膚的汗腺排汗使身体散熱

通過皮膚的汗腺排汗使身体散熱

犬齒

有尖利突起的犬齒

無尖利的犬齒

無尖利的犬齒

無尖利的犬齒

口內唾液腺

細小不發達(無需初步消化食物)

發達,需要初步消化食物

發達,需要初步消化食物

發達,需要初步消化食物

唾液

呈酸性,不含
唾液淀粉
(
用來消化starch)

呈鹼性,含唾液淀粉用來初步消化食物

呈鹼性,含唾液淀粉用來初步消化食物

呈鹼性,含唾液淀粉用來初步消化食物

臼齒

無平坦的臼齒

有平坦的臼齒,用來碾碎(嚼)食物

有平坦的臼齒,用來碾碎(嚼)食物

有平坦的臼齒,用來碾碎(嚼)食物

胃酸

含強鹽酸用來消化骨骼和肌肉

胃中鹽酸比食肉動物的弱20

胃中鹽酸比食肉動物的弱20

胃中鹽酸比食肉動物的弱20

小腸長度相當于身体比例

3,以便易腐爛的肉食迅速排出体外

10,素食不易腐爛可慢慢地消化吸收

12,素食不易腐爛可慢慢地消化吸收

12,素食不易腐爛可慢慢地消化吸收

 

科學家和博物學家林內(V. Linne)曾說:「人体里外的生理构造与其它動物的比較一下就知道,水果和多汁水的蔬菜才是大自然賜予人類的食物。」

總之,科學家們對于生理學,解剖學和動物行為等方面的研究結果表明,人較适合于吃水果,蔬菜,堅果和谷物。對此,我們在下頁的表達式中給予了概要的說明。 

 

我們人類的祖先一直都吃肉嗎?

!

科學家們通過大量的研究和考証斷定:我們人類早期的祖先都是吃素的,除了在嚴重危机的情況下,他們從不吃肉。他們自古以來都是靠吃水果,堅果和蔬菜維生。一直到最后一次冰川時代,這些食物都很難找到了。為了生存,人類才開始吃動物的肉。

令人遺憾的是,自那次冰川時代以后,人類逐漸養成了吃肉的習慣。原因可能是多方面的:也許是環境所迫(例如北极地區的愛斯基摩人及其它部落),或是習慣了不容易改,也許是由于心理作用,或是缺乏正确知識的引導。不單如此,人類更加為加強馬匹的短暫体力而迫馬兒吃牛肉汁飼料,絕對違反自然。
然而,從古至今,仍然有許多個人和團体認識到純淨的飲食對身体的健康,心智的清爽以及心靈的祥和來講都是非常重要的。他們因此而決定堅持素食。

 

素食對孩子們和青少年來說適合嗎?

根據美國飲食協會,日常素食食譜對可滿足幼兒、兒童和青少年的需要,並且可促進正常的生長。應當強調食物必需富含鈣、鐵和鋅。此外,成長中的孩子需要頻繁的進食,不妨讓他們吃一些精製的食品或含高脂肪的食品以滿足他們對能量的需求。

 

素食會缺乏蛋白質嗎? 

嚴格來說,除非你不吃東西,否則你基本上不會缺乏蛋白質。幾乎所有的未經加工過的食物都包含相當數量的蛋白質。馬鈴薯有11%的蛋白質、橘子有 8%、豆類有26%、豆腐有34%

 

我究竟每天需要多少蛋白質?

根據一般標準,你的每公斤體重每天需要0.8克蛋白質,運動員可能需要更多,這可從素食者的日常飲食中得到滿足。過多地消耗蛋白質能引起各種問題,包括骨頭的礦物損失、腎臟損害和脫水。你的身體僅需攝取這個份量的蛋白質,多餘的會對腎臟造成壓力,或轉變成脂肪儲存在體內。

 

素食者需要額外補充維他命嗎? 

在多數情況下不需要。一頓豐富而包含多種食物的素食通常可滿足全部營養需求。唯一例外的是維他命B12,它只在動物產品中才能找到。不吃乳製品的素食者應注意是否攝取足夠的鈣。如多吃豆腐、豆類、無花果、添加鈣的橘子汁,又或豆奶等。

為什麼有些素食人仕身體十分虛弱?

素食本來是最健康的,是故持素修德者面色紅潤光潔,品性柔和,但亦有些茹素者面色蒼白,疾病頻生。  以下是一些初為素食者常常遇到的麻煩:

  •  沒有胃口進食、
  •  經常感到疲倦、
  •  經常傷風咳嗽、
  •  面色蒼白、衰老。

考其原因,是在食品方面不懂得配搭以至營養不均衡,抵抗力弱。如果素食餐單只包括白米、
蔬菜和生果,他們很可能會缺乏:

 

o                                維他命B

o                                維他命E

o                                蛋白質

o                                鐵質

o                               

o                                怎樣防止? 


 

如果你是素食主義者,外出用膳會否無從選擇?

事實並不如你想像那麼糟。墨西哥餐館裡有各式豆類菜式、大米和玉米烤餅。中菜館提供各種蔬菜、米飯和豆腐類菜餚。意大利粉、通心粉湯都十分著名。甚至在牛扒館內都保證有沙律、烤馬鈴薯和麵包足以你吃過飽。連快餐連鎖店也有各種小麵包夾蔬菜和乳酪出售。現在不少快餐店提供沙律、烤馬鈴薯或者沒有肉的三文治。 

 

如果你的家人都是「食肉獸」應怎麼辦? 

食素者和食肉者在餐桌上和睦共存是有可能的。正確的方法是將各類不同材料分開做菜,並將肉最後才放。例如一半肉一半蔬菜的薄餅、墨西哥的食品如玉米烤餅,讓每個人自己選配料;意大利通心麵先放蔬菜,最後再放肉;或者外出燒烤時,食肉者烤熱狗和漢堡,食素者烤雜菜和做沙律。別忘了沒肉的麵包、豆、馬鈴薯、麵條及甜點都是每個人都喜歡的菜式。

 

素食者旅行時和在社交場合應注意些甚麼?

主要的航空公司都有素食餐供應,但訂位時必需提出要求。對於在不熟悉的餐館進行商業午餐,可先打個電話詢問菜單內容。如果你被邀請到某人家中作客吃飯,別忘了讓主人知道你是素食者。 

培養良好的素食生活習慣(正常情況)

1.多吃不同種類的豆類乾果穀類菌類以免缺乏某些人體必須的氨基酸

2.嘗試以維他命B蛋白質和礦物質豐富的紅米或糙米代替白米作主糧,

3.每餐應該以多種不同顏色(天然)食物配搭以確保吸收足夠的礦物質和維他命,

4.全素食者應多飲增添維他命B的豆奶,多吃海帶紫菜以補充維他命B12

5.遵照醫生的健康指示,注意鹽、糖、油的聶取量。

6.不要偏食,多參考各國不同食譜,變化以增加食慾和素食的情趣。

7.還要配合多做運動,早睡早起,不吸煙及控制酒量。

 

素食人仕要特別留意的營養

     功能                                                素食來源

維他命B1
(Thiamin)

促進醣之代謝,刺激食慾及 消化、調節神經機能, 
治腳氣病。

芒果、苦瓜、各種豆類、核桃 
、花生、杏仁、紅米、栗子、 
馬鈴薯、 生菜、菠菜、 胡蘿蔔、 
磨菇、 葡萄、 小麥 、蘋果、香蕉等。

維他命B2
(Riboflavin)

促進發育,與細胞氧化作用, 
幫助消化,保護視與組織等。 若缺乏則阻礙發育,膚炎, 
視覺失常、 口角炎等。

花生、芒果、胡蘿蔔、花菜、冬菇、 包心菜、菠菜、香蕉、黃豆、栗子 
、紅米、 紫菜等。

維他命B6
(Pyridoxin)

缺乏會引至成長障礙、貧血、 
淋巴腺障礙,及容易患細菌性 
疾病如傷風和肺病。

黃豆、大麥、小麥、花生、蕃薯、 
芝士 、白米、紅米、核桃、 栗子及 
其他 紅色 菜、果和瓜等。

維他命B12
(Cyanocobalami)

製造紅血球,缺乏會引至貧血。

蛋黃、芝士、奶和紫菜等。

維他命E
(Tocopherol)

保持皮膚健康 、有防止細胞氧 化的作用及維持生殖機能正常。

各種植物油脂、燕麥、各種乾果、 
奶肪和 芝士等。

蛋白質

包括20 種不同 氨基酸,其中8 重要氨基酸不能由身體轉化其他物質而成,必須從食物中吸取。 

作用: 
供給熱能、構成及修補組織、 
抵抗疾病和調節生理等。

黃豆和其他豆類、蛋、 紅米、 白米、 小麥、燕麥、  髮菜、 核桃、冬菇及其他果仁等。

鐵質

鐵質的缺乏,容易造成臉色不佳與貧血。肉類含有較多優質的鐵質,可以直接被人體吸收。植物只含非血性的鐵質,而且穀類和豆類食物會防礙人體吸收鐵質,所以長期食素,可能會因缺乏足夠鐵質而患上貧血。
 
 

 

深綠色蔬菜五穀,但植物性食物中的(三價鐵)必須有維他命C的協助才能轉變造成血所需的鐵形式(二價鐵),因此,多吃一些同時富含鐵質和維他命C的食物,如葡萄乾、酪梨、紅棗,或多吃些維他命C含量高的食物,都可以幫助鐵質的吸收,而黑糖中鐵質豐富,若是喜吃甜食,建議不妨以黑糖代替白糖,也是吸收鐵質的絕佳來源。

多吃含有維他命C的蔬果,幫助身體吸收鐵質。減少與防礙身體吸收鐵質的食物共吃,例如穀類、豆類、咖啡、茶等。

肉類、蛋類和海產類都含有豐富的鋅質,植物的含量較少,素食者難免會缺乏足夠的鋅質。加上植物中的植酸等會影響鋅的吸收,因此,鋅也是素食者較容易缺乏的一種礦物質,缺乏鋅質,會影響兒童發育,同時防礙生殖機能。 

黃豆製品、核果類或未精緻的五穀雜糧食品,以補不足。多吃麥類、南瓜子和芥菜,這些食物也含有豐富的鋅質。 

 以上資訊來自網上醫療資訊Health4ever 


 


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